Attacchi di panico: cosa fare e come gestirli - Psicologo Vicenza

Gestire un attacco di panico può essere difficile, ma esistono alcune tecniche che potrebbero aiutare a ridurre l'intensità dei sintomi e a superare l'episodio. Ecco alcuni suggerimenti:

1. Respirazione lenta. La tecnica di respirazione lenta può essere molto utile per calmare il corpo e ridurre l'ansia. Questa tecnica va usata immediatamente ai primi segnali di ansia o panico e quando si riconoscono i primi segnali di iperventilazione. Ecco come funziona:
• Trattieni il respiro (senza fare un respiro profondo) e comincia a contare mentalmente: “1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006” (il che corrisponde a circa 6 secondi). Dopo aver contato fino a 1006, espira dal naso lentamente.
• Ora inspira lentamente e senza sforzo contando mentalmente “1001, 1002, 1003” ed espira contando mentalmente “1004, 1005, 1006, 1007” (l’espirazione deve durare un po’ di più dell’inspirazione).
Continua a respirare così fino alla significativa riduzione dei sintomi di disagio.

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2. Tecnica 5-4-3-2-1. Questa tecnica si basa sulla pratica della mindfulness e può aiutare a distrarre la mente dall'attacco di panico e a riportare l'attenzione al presente, riducendo l'ansia e il panico. Ecco come funziona:
• Identifica 5 cose che puoi vedere intorno a te: cerca di notare cinque oggetti o elementi del tuo ambiente che puoi vedere. Focalizzati su di essi e descrivi mentalmente le loro caratteristiche.
• Identifica 4 cose che puoi toccare: identifica quattro oggetti che puoi toccare e concentrati sulla sensazione del contatto con essi.
• Identifica 3 cose che puoi sentire: identifica tre suoni o rumori che puoi sentire e concentrati su di essi.
• Identifica 2 cose che puoi odorare: identifica due odori intorno a te e concentra la tua attenzione su di essi.
• Identifica 1 cosa che puoi gustare: identifica un sapore presente nella tua bocca o cerca di focalizzarti sul sapore di un cibo che hai appena mangiato.

3. Scrittura del momento presente. La scrittura del momento presente è una tecnica di scrittura che si concentra sull'esperienza del momento presente. L'obiettivo è quello di concentrarsi sulle sensazioni fisiche e sui pensieri presenti nel momento in cui accadono.
Ecco come puoi utilizzare questa tecnica durante un attacco di panico.
• Siediti in un luogo tranquillo e confortevole, con carta e penna a portata di mano.
• Scrivi tutto ciò che ti viene in mente, senza giudicare o censurare i tuoi pensieri. Concentrati sulle sensazioni fisiche che stai sperimentando, come la sensazione di oppressione al petto o la sensazione di vertigine. Esempio: "Inizio a sentire la tensione salire nel mio corpo. La mia respirazione diventa più veloce e sento un nodo allo stomaco. So che sta per arrivare un attacco di panico. Cerco di rimanere calmo e di concentrarmi sulla mia respirazione, ma la mia mente comincia a correre. Inizio a pensare che non riesco a respirare e che non ce la farò...".
• Continua a scrivere finché ti senti pronto a fermarti. Cerca di scrivere abbastanza a lungo per esprimere i tuoi sentimenti e sensazioni.
La scrittura del momento presente può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, a concentrarsi sul presente e a liberare la mente da pensieri negativi o preoccupazioni. Inoltre, scrivere su ciò che sta succedendo può aiutare a mettere in luce i pensieri e le emozioni che si nascondono dietro le sensazioni fisiche. Questo può aiutare a sviluppare una maggiore consapevolezza di sé e a trovare modi per gestire l'ansia e lo stress in modo più efficace.

3. Distrazione. La distrazione può aiutare a ridurre l'ansia e la tensione muscolare associata all'attacco di panico. Alcune tecniche di distrazione che possono essere utili includono:
• Ripetere una parola o una frase rassicurante a se stessi, come "andrà tutto bene" o "sono al sicuro".
• Focalizzarsi su un oggetto rassicurante, come una foto di una persona cara o un animale domestico.
• Ascoltare musica rilassante o suoni della natura.
• Conteggio all'indietro. Conta lentamente all'indietro da 100 a 1.
• Immaginare un luogo tranquillo e rilassante, come una spiaggia o una foresta. Cerca di visualizzare i dettagli di questo luogo, come il colore del cielo o il rumore delle onde del mare.
• Esercizio fisico leggero. Camminare lentamente, fare qualche stretching o muoversi leggermente può aiutare a ridurre i sintomi di ansia.
• Fare un'attività che richiede concentrazione, come un gioco da tavolo o un'attività artistica.

4. Ricordare che gli attacchi di panico sono temporanei. Gli attacchi di panico di solito durano solo pochi minuti, anche se possono sembrare più lunghi. Ricordarsi che l'attacco di panico finirà può aiutare a ridurre l'ansia.

5. Parlare con qualcuno. Se possibile, parla con qualcuno di cui ti fidi e condividi ciò che stai provando. Questo potrebbe aiutarti a sentirti meno solo e ad avere un sostegno emotivo.

È importante notare che queste strategie possono aiutare a gestire gli attacchi di panico, ma non sono una cura. Se si sta vivendo attacchi di panico regolarmente, è importante cercare aiuto professionale per affrontare il problema alla radice e trovare un trattamento efficace.

Attacchi di panico: cosa fare e come gestirli | Dr. Roberto Gava